ヘドバン男子の脳みそ大解剖

ヘドバン男子の脳みそ大解剖

子供が憧れるようなカッコいい生き方を模索しながらワクワクするものや広島グルメを紹介したりする超絶怒涛の雑記ブログ。

もうリバウンドしない!マクロ栄養管理法でカラダ自由自在。

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ダイエットや筋トレにおいて最大限効果を出すために欠かせないものはなんでしょう?

運動も睡眠も、もちろん大事ですが今回フォーカスするのは食事管理です。

 

 

 運動してるのに痩せない?

昨今はトレーニングやフィットネスが流行している時代。

運動は癖付いてきたけど、食事はどうでしょう?

  • とりあえずカロリーを抑える。
  • 一食抜く。
  • 炭水化物を食べないようにする。

などしてませんか?

ダイエットにおいて運動はとても重要ですが、運動しているからと言って適当に食べていたのでは効率的に痩せる事はできません。

正しく食事が取れないと、一時的に痩せたとしてもリバウンドします。

置き換えダイエットで太る

また中でも注意してほしいのが

朝ごはんを〇〇に代えるだけ!みたいなダイエット法。

有名なものでいうと「朝バナナダイエット」などでしょうか。

なるべく栄養価の高い食品で消費カロリーを抑える、という狙いのものがほとんどですが健康的に、綺麗な体に痩せたいのであればオススメは出来ません。

結婚式が控えてるから、とりあえずそこだけでも痩せたい!という場合なら置き換えダイエットもアリだとは思いますが。

一日の摂るべき栄養素が考えられていない

置き換えダイエットで太る原因はこれに尽きます。

食事面においては

  • タンパク質
  • 脂肪
  • 炭水化物(糖質)

の3つの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

この3つを「マクロ栄養素」と言います。

マクロ栄養素については今回のキモなので、後述します。

 

単純にカロリーを減らしただけでは、タンパク質など必要な栄養素も足りなくなります。

栄養が足りなくなれば、脂肪と一緒に筋肉も減少します。

筋肉が減少すれば基礎代謝が減少します。

※基礎代謝とは・・生活しているだけで体が消費しているエネルギー

 

ということは?

一時的には痩せたとしても、基礎代謝の下がった以前より

痩せにくく太りやすい体が誕生します。

そんな体で以前と同じ食生活を送れば消費が少なくなっているのでどんどん太ります。

 

「リバウンドしちゃった!前回痩せたからまた置き換えダイエットで痩せよう!」

はい、地獄の無限ループです。

痩せたり太ったりを繰り返しながら筋肉は落ちてどんどん魅力のない脂肪の垂れ下がる体になります。

 

筋肉はゴツゴツとした体になるのが全てではありません。

女性であれば、メリハリの付いた綺麗なラインを形成してくれます。

同じ痩せていても、栄養の足りていない棒のような体型綺麗なカーブを描いた体ならどちらがいいか迷う余地もありませんよね。

 

全人類に必要なマクロ栄養素

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先述したタンパク質・脂肪・炭水化物(糖質)の3つからなるマクロ栄養素のお話です。

マクロ栄養素は「3大栄養素」とも言われ生活する上で欠かせない存在です。

この3つのどれか1つでも極端に欠けてしまうと体の調子が悪くなってきます。

カロリーのことしか考えていないダイエットで体調を崩したりするのはこの為ですね。

 

ではこの栄養素を使ってどんなふうに調整していけばいいのか?

それがマクロ管理法です!

 

マクロ管理法とは?

増量・減量などの目的別に性別・身長・体重・年齢・1日のおおよその活動量などをベースに1日に摂るべきカロリーとマクロ栄養素のバランスを計算して食事をとる食事管理法です。

僕自身、このメソッドを取り入れてから

これさえ出来ていればダイエットや筋トレは8割型成功したものと思っていい

と思っています。

 

計算なんて面倒くさい・・

そう思ったあなたも大丈夫!

 

筋トレ界では有名なマッチョ社長こと「testosterone」が数値を入力するだけで自動計算してくれるマクロ計算ページを公開してくれています!

 

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

 

実際に使ってみましょう。

 

まず性別・身長・体重・年齢を入力します。 

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すると、あなたの生活しているだけで消費するカロリー「基礎代謝」が計算されます。

 

次に1日にどれくらい体を動かしているかの「アクティブ度」

減量したいのか増量したいのかの目的を選びます。

 

デスクワーク多めなら「低い」

営業や多少なり体を動かすなら「まあまあ」

仕事以外にもジムなどで運動習慣があるなら「高い」を選びましょう。

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あとは「計算する」を押すだけ。

必要なマクロ栄養素が算出されます。

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モデルとした30歳、170CM、70kgの減量したい男性の1日に摂取するべき総摂取カロリーは

2006kcalとなりました。

  • タンパク質は体重の2倍
  • 脂質は総カロリーの25%
  • 炭水化物は残りのカロリー

で計算されています。

 

で、何食べたらいいの?

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摂るべきカロリーは分かった。

でもなんの食べ物がどれだけの栄養があるかなんて分からないよ!

それも大丈夫!

 

食材や料理を入力すればそれに含まれる栄養素と豆知識などを教えてくれるサイト

「カロリーSlism」

というものがあります。

これを使えば今から食べるものを入力するだけで1日の栄養素やカロリーが計算できます!

他にも使い方として

 

昨日食べ過ぎちゃったけど、どれだけカロリーオーバーしちゃったかな?」

 

「そういえばビールって一本でどれだけカロリーがあるんだろ?」

 

なんて時にも使えるので、いろいろ調べてみると楽しいですよ。

カロリーSlismのサイトはこちら↓

調べるだけでも十分使えますが、効果的な使い方は下記で紹介していきます。

 

 

まとめ

今回のメソッドはtestosteroneの書籍からインプットした事がかなり大きいです。 

 書籍では今回紹介したマクロ栄養素の話をメインに置きながら

  • 健康そうに見える「不健康食品」の話
  • 体重の変化がない時の注意点
  • マクロ管理法ならスイーツも食べられる理由

などの話を独特のキャラと読みやすい文で解説しています。

 

 

僕自身も30代になり、食事には一層気をつけなければいけないと思っているので参考にしながら日々食事作りを楽しんでます!

 

ただ、ご飯を作ってくれる方がいる場合はぜひ一緒に作ってみてくださいね。

せっかく作ってくれてるのに「栄養素が・・・」と口を出されるだけだと絶対相手の機嫌が悪くなります。笑